Comment faire : Pull-over à la poulie haute avec corde
Fixe une corde à la poulie haute et choisis ta charge. Place-toi à environ un demi-mètre de la poulie, pieds décalés, et saisis la corde à deux mains. Penche-toi en avant depuis les hanches, dos droit, bras tendus vers le haut devant toi. C'est ta position de départ.
Bras tendus, étends les épaules pour tirer la corde vers le bas jusqu'à tes cuisses.
Marque une pause en bas du mouvement en serrant les dorsaux.
Reviens à la position de départ sans laisser la charge se reposer complètement sur la pile.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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