Πώς γίνεται: Εναλλασσόμενες πλάγιες πιέσεις ώμων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στάσου όρθιος.
Ανέβασε (clean) τους αλτήρες στο ύψος του στήθους/των ώμων και μετά γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς το μέρος σου, σαν να ετοιμάζεσαι για πιέσεις Arnold. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα άρχισε να τεντώνεις το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι, στρίβοντας τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά καθώς ανεβαίνεις. Οι αγκώνες πρέπει επίσης να ανοίγουν προς τα έξω καθώς σηκώνεις το βάρος. Ταυτόχρονα, λυγίζεις από το ισχίο προς την αντίθετη πλευρά. Συμβουλή: Αν κάνεις σωστά την άσκηση, θα μοιάζει σαν να προσπαθείς να φτάσεις κάτι ψηλά στη δεξιά πλευρά του σώματός σου, αλλά με το αριστερό χέρι. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.
Μόλις φτάσεις στο πάνω σημείο, εισπνέεις. Μετά, με το βάρος πλήρως τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και το σώμα γερμένο προς τα δεξιά, ξεκίνα την κίνηση προς την αριστερή πλευρά.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
