Comment faire : Développé balancier avec haltères
Prends un haltère dans chaque main et tiens-toi bien droit.
Monte (clean) les haltères à hauteur de poitrine/épaules, puis tourne les poignets pour que tes paumes soient face à toi, comme si tu te préparais à faire un développé Arnold. C'est ta position de départ.
Commence maintenant à tendre le bras gauche au-dessus de la tête en tournant le poignet pour que la paume soit face à l'avant pendant la montée. Tes coudes doivent aussi s'écarter en montant la charge. En même temps, incline-toi depuis la hanche du côté opposé. Astuce : si tu fais l'exercice correctement, tu dois avoir l'air d'essayer d'attraper quelque chose en hauteur sur le côté droit de ton corps, mais avec le bras gauche. Expire pendant ce mouvement.
Une fois en haut, inspire. Puis, avec la charge bras tendu au-dessus de la tête et le corps incliné sur la droite, commence le mouvement vers le côté gauche.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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