Πώς γίνεται: Πιέσεις ώμων με ένα χέρι με αλτήρα
Πιάσε έναν αλτήρα και είτε κάτσε σε πάγκο για πιέσεις ώμων ή σε πάγκο με στήριγμα πλάτης, ακουμπώντας τον αλτήρα όρθιο πάνω στον μηρό σου, είτε στάσου όρθιος.
Σήκωσε τον αλτήρα με μια κίνηση clean μέχρι το ύψος του ώμου. Το άλλο χέρι μπορεί να μείνει τεντωμένο στο πλάι, στη μέση ή να πιάνει μια σταθερή επιφάνεια.
Στρίψε τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, σπρώξε τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι το χέρι να τεντώσει πλήρως.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις ώμων με ένα χέρι με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
