Πώς γίνεται: Good morning με κρεμαστή μπάρα
Ξεκίνα με μια μπάρα σε κλωβό περίπου στο ύψος του στομάχου σου. Κρέμασε την μπάρα με αλυσίδες ή ιμάντες ανάρτησης.
Σκύψε κάτω από την μπάρα και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων όπως θα έκανες σε ένα power squat, όχι πάνω στους τραπεζοειδείς. Στο σωστό ύψος, όταν είσαι σκυμμένος, πρέπει να είσαι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κράτα την πλάτη σφιχτή, τις ωμοπλάτες ενωμένες και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη και την αυχενική μοίρα σε σωστή ευθυγράμμιση.
Ξεκίνα την κίνηση εκτείνοντας τα ισχία με τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, μέχρι να σταθείς όρθιος με το βάρος.
Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση, όπου στηρίζεται από τις αλυσίδες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
