Πώς γίνεται: Αρπαγή από κρέμαση με μπάρα
Ξεκίνα με φαρδιά λαβή στην μπάρα, πρηνή ή λαβή γάντζου (hook grip). Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα ισχία, στραμμένα προς τα έξω. Τα γόνατά σου λυγισμένα ελαφρά και ο κορμός γερμένος προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένη και το κεφάλι να κοιτάζει εμπρός. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ισχίων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τέντωσε δυναμικά πόδια και ισχία. Στο μέγιστο της έκτασης, σήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
Καθώς μετακινείς τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβηξε δυναμικά το σώμα σου κάτω από την μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Υποδέξου την μπάρα με το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
Επίστρεψε σε όρθια θέση με το βάρος πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, κατέβασε το βάρος στο έδαφος ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
