Πώς γίνεται: Good morning από στοπ με μπάρα
Ξεκίνα με μια μπάρα στη ράκα περίπου στο ύψος της κοιλιάς σου. Σκύψε κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ την στο πίσω μέρος των ώμων όπως σε ένα power squat, όχι πάνω στους ώμους. Στο σωστό ύψος, όταν είσαι σκυμμένος πρέπει να είσαι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κράτα την πλάτη σφιχτή, τις ωμοπλάτες ενωμένες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη και τον αυχένα σωστά ευθυγραμμισμένο.
Ξεκίνα την κίνηση τεντώνοντας τα ισχία με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, μέχρι να σταθείς όρθιος με το βάρος. Κατέβασε αργά το βάρος πίσω στα στοπ, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
