Πώς γίνεται: Γραμμικό jammer στο landmine με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε βάση landmine ή, αν δεν υπάρχει, στερέωσέ τη καλά σε μια γωνία. Φόρτωσε τη μπάρα με κατάλληλο βάρος και τοποθέτησε τη λαβή στη μπάρα.
Σήκωσε τη μπάρα από το πάτωμα, φέρνοντας τις λαβές στους ώμους σου. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Σε αθλητική στάση, κάνε κάθισμα λυγίζοντας τους γοφούς και φέρνοντάς τους πίσω, με τα χέρια λυγισμένα.
Αντέστρεψε την κίνηση τεντώνοντας δυναμικά γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες για να ισιώσουν τα χέρια. Η κίνηση πρέπει να γίνεται εκρηκτικά, βγαίνοντας από το κάθισμα σε πλήρη έκταση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Στήθος, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
