Πώς γίνεται: Πους πρες πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Όρθιος, με το βάρος ακουμπισμένο στο πίσω μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πόδια ακριβώς κάτω από τη λεκάνη, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και αντίστρεψε την κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς. Σπρώξε με τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται, κινώντας την μπάρα σε κάθετη τροχιά.
Χρησιμοποιώντας την ορμή που δημιούργησες, ολοκλήρωσε την πίεση του βάρους πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα χέρια.
Γύρνα στην αρχική θέση, απορροφώντας την πρόσκρουση με τα πόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
