Πώς γίνεται: Επώμιση και πιέσεις με μπάρα
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα μέσα από τα χέρια. Κρατώντας την πλάτη ίσια, λύγισε γόνατα και γοφούς ώστε να πιάσεις τη μπάρα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και πρηνή λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων. Στρέψε τους αγκώνες προς τα πλάγια. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά στις κνήμες. Τοποθέτησε τους ώμους πάνω ή λίγο μπροστά από τη μπάρα. Κράτα την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα να τραβάς τη μπάρα τεντώνοντας τα γόνατα. Φέρε τους γοφούς μπροστά και ανέβασε τους ώμους με τον ίδιο ρυθμό, κρατώντας σταθερή τη γωνία της πλάτης· συνέχισε να σηκώνεις τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω, κοντά στο σώμα σου.
Καθώς η μπάρα περνά το γόνατο, τέντωσε δυναμικά αστραγάλους, γόνατα και γοφούς, σαν να κάνεις άλμα. Ταυτόχρονα συνέχισε να καθοδηγείς τη μπάρα με τα χέρια, σηκώνοντας τους ώμους και χρησιμοποιώντας την ορμή της κίνησης για να τραβήξεις τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται. Η μπάρα πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα και οι αγκώνες να μένουν προς τα έξω.
Στο μέγιστο ύψος, τα πέλματα πρέπει να αφήσουν το πάτωμα και να αρχίσεις να τραβάς το σώμα σου κάτω από τη μπάρα. Η τεχνική μπορεί να αλλάζει ελαφρώς ανάλογα με το βάρος. Κατέβα σε θέση καθίσματος καθώς μπαίνεις κάτω από τη μπάρα.
Όταν η μπάρα φτάσει στο ανώτατο σημείο, περιστρέψε τους αγκώνες γύρω και κάτω από τη μπάρα. Ακούμπησε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, κρατώντας τον κορμό όρθιο και λυγίζοντας γοφούς και γόνατα για να απορροφήσεις το βάρος.
Σήκω πλήρως όρθιος, κρατώντας τη μπάρα στη θέση του clean.
Χωρίς να κουνήσεις τα πόδια, σπρώξε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
