Comment faire : Jammer linéaire au landmine
Place une barre dans un landmine ou, à défaut, cale-la solidement dans un coin. Charge la barre avec un poids adapté et fixe la poignée sur la barre.
Soulève la barre du sol en amenant les poignées à tes épaules. Ce sera ta position de départ.
En position athlétique, descends en squat en fléchissant les hanches et en les reculant, bras fléchis.
Inverse le mouvement en tendant puissamment les hanches, les genoux et les chevilles, tout en tendant les coudes pour allonger les bras. Ce mouvement doit être explosif : sors du squat jusqu'à l'extension complète aussi puissamment que possible.
Reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Pectoraux, Ischio-jambiers, Quadriceps, Triceps
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
