Πώς γίνεται: Άρση κορμού (log lift)
Ξεκίνα όρθιος με τον κορμό (log) μπροστά σου. Πιάσε τις λαβές και ξεκίνα το κλιν του κορμού. Καθώς είσαι σκυμμένος στην αρχή του κλιν, προσπάθησε να σηκώσεις τον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται, τραβώντας τον στο στήθος σου. Τέντωσε γοφούς και γόνατα για να τον ανεβάσεις και να ολοκληρώσεις το κλιν.
Γείρε το κεφάλι πίσω και κοίτα πάνω, δημιουργώντας ένα «ράφι» στο στήθος σου για να ακουμπήσει ο κορμός. Ξεκίνα την πίεση με ένα βύθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και αντιστρέφοντας την κίνηση. Αυτό το push press θα δημιουργήσει ορμή ώστε ο κορμός να αρχίσει να κινείται κάθετα. Συνέχισε τεντώνοντας τους αγκώνες για να σπρώξεις τον κορμό πάνω από το κεφάλι. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες τεχνικής, οπότε χρησιμοποίησε όποια τεχνική σου αποδίδει καλύτερα. Καθώς σπρώχνεις τον κορμό, φρόντισε σε κάθε επανάληψη να περνάς το κεφάλι μπροστά, κοιτώντας ευθεία.
Επανάλαβε όσες φορές μπορείς. Προσπάθησε να ελέγχεις την κάθοδο του κορμού καθώς τον επιστρέφεις στο έδαφος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Στήθος, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
