Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία
Κούμπωσε το σχοινί στην τροχαλία και γύρνα την πλάτη στο μηχάνημα, κρατώντας το σχοινί πίσω από το κεφάλι.
Κάνε ένα βήμα μπροστά, γείρε ελαφρά τον κορμό και κράτα τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι.
Τέντωσε τα χέρια μπροστά και πάνω μέχρι να ισιώσουν σχεδόν οι αγκώνες.
Γύρνα αργά μέχρι να νιώσεις τέντωμα στους τρικέφαλους.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να φτιάξω χέρια: τρικέφαλα, δικέφαλα και όγκοςΠώς να φτιάξω χέρια πιο μεγάλα: γιατί τα τρικέφαλα είναι ο μεγαλύτερος μυς του μπράτσου, πόσα σετ και πόσο συχνά, και μια μέρα χεριών που δουλεύει πραγματικά.
- Τρικέφαλα προπόνηση: η μακριά κεφαλή και οι ασκήσειςΤρικέφαλα προπόνηση που μεγαλώνει το μπράτσο: γιατί οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι μετράνε, πιέσεις ή απομόνωση, πόσα σετ και ένα έτοιμο πλάνο για την εβδομάδα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
