Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
Κούμπωσε το σχοινί στην ψηλή τροχαλία και πιάσε τις άκρες του με τις παλάμες προς τα μέσα.
Κράτα τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά.
Σπρώξε το σχοινί κάτω και άνοιξε τις άκρες προς τα έξω στο τέλος της κίνησης.
Άφησε το σχοινί να ανέβει αργά χωρίς να σηκώνεις τους αγκώνες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πόνος στον αγκώνα από γυμναστήριο: έξω, μέσα, πίσωΠόνος στον αγκώνα από το γυμναστήριο (επικονδυλίτιδα): τι τον προκαλεί, αλλαγές σε φορτίο και λαβή, εναλλακτικές ασκήσεις και πότε θέλει γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
Περισσότερες ασκήσεις: Τρικέφαλοι
Δες και τις 65 →
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός στη χαμηλή τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
