Comment faire : Halo avec extension au-dessus de la tête au kettlebell
Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches. Tiens un kettlebell à l'envers par les cornes, la boule au-dessus de tes mains et près de ta poitrine. Gaine tes abdos et serre les fessiers pour garder les côtes basses. C'est ta position de départ.
En gardant les coudes près de la tête, fais passer le kettlebell vers le haut, à côté d'une oreille, et continue jusqu'à ce qu'il soit derrière ta tête. Marque une pause ici.
Depuis cette position, tends les coudes pour pousser le kettlebell au-dessus de ta tête jusqu'à avoir les bras tendus, en gardant les bras le long de la tête.
Fléchis les coudes pour redescendre le kettlebell sous contrôle jusqu'à la position de pause derrière ta tête.
Continue le cercle en passant à côté de l'oreille opposée et redescends à la position de départ devant ta poitrine pour terminer une répétition.
Alterne le sens du cercle à chaque répétition. Garde la tête, les hanches et le bas du dos immobiles tout du long ; si ton bas du dos se cambre ou si tu ne peux pas atteindre la position au-dessus de la tête sans te pencher en arrière, prends une charge plus légère ou fais le halo et l'extension comme deux exercices séparés.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Triceps, Trapèzes, Haut du dos, Abdominaux
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
