Comment faire : Hip thrust à la barre
Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord d'un banc, la barre sur les hanches avec une protection.
Fléchis les genoux et pose bien les pieds à plat au sol.
Pousse les hanches vers le haut jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol, en serrant fort les fessiers.
Redescends lentement les hanches vers le sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hip thrust à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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