Πώς γίνεται: Ισομετρικές πιέσεις παλαμών για στήθος
Καθιστός ή όρθιος, λύγισε τα χέρια σε γωνία 90 μοιρών και ένωσε τις παλάμες μπροστά από το στήθος σου. Συμβουλή: Τα χέρια σου πρέπει να είναι ανοιχτά, με τις παλάμες ενωμένες και τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά (κάθετα στον κορμό).
Πίεσε τα δύο χέρια το ένα πάνω στο άλλο καθώς σφίγγεις το στήθος. Ξεκίνα με ήπια ένταση και αύξανέ την σταδιακά. Συνέχισε να αναπνέεις κανονικά όσο κρατάς τη σύσπαση.
Κράτα για τον προτεινόμενο αριθμό δευτερολέπτων.
Τώρα χαλάρωσε αργά την ένταση.
Ξεκουράσου για τον προτεινόμενο χρόνο και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 1 min |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
