Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων με ένα χέρι πάνω από κεκλιμένο πάγκο με αλτήρα
Στάσου στην πίσω πλευρά ενός κεκλιμένου πάγκου, σαν να επρόκειτο να βοηθήσεις κάποιον. Κράτα έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ακούμπησε το χέρι πάνω στον κεκλιμένο πάγκο με υπτία λαβή (παλάμη προς τα πάνω).
Τοποθέτησε το χέρι που δεν δουλεύει στη γωνία ή στο πλάι του πάγκου. Το στήθος πρέπει να πιέζει το πάνω μέρος της πλάτης του πάγκου και τα πόδια να πατάνε σταθερά στο πάτωμα σε φαρδιά στάση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, σήκωσε τον αλτήρα σφίγγοντας τον δικέφαλο καθώς εκπνέεις. Κινείται μόνο ο πήχης. Συνέχισε την κίνηση μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο.
Ξεκίνα αργά να φέρνεις τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και κάνε την άσκηση και με το άλλο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
