Comment faire : Curl à un bras appuyé sur banc incliné avec haltère
Place-toi derrière un banc incliné, comme si tu allais parer quelqu'un. Prends un haltère dans une main et pose le bras sur le dossier incliné, en prise supination (paume vers le haut).
Place ta main libre sur le coin ou le côté du banc. La poitrine doit être plaquée contre le haut du dossier et les pieds bien ancrés au sol, en position large. C'est ta position de départ.
En gardant le bras immobile, monte l'haltère en contractant le biceps et en expirant. Seul l'avant-bras bouge. Continue jusqu'à ce que le biceps soit complètement contracté et que l'haltère arrive au niveau de l'épaule. Maintiens la contraction une seconde.
Commence à ramener lentement l'haltère en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras pour faire l'exercice de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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