Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Ρύθμισε τον πάγκο στις 45–60 μοίρες και κάθισε με την πλάτη ακουμπισμένη.
Άφησε τα χέρια να κρέμονται τεντωμένα με τους αλτήρες και τις παλάμες μπροστά.
Λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους, χωρίς να μετακινείς τους αγκώνες μπροστά.
Κατέβασε αργά μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: κεφαλές, λαβές, κάμψειςΠώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: μακριά και κοντή κεφαλή, πώς η λαβή και η θέση του χεριού αλλάζουν την άσκηση, οι κάμψεις που αξίζουν και πόσα σετ χρειάζεσαι.
- Πώς να φτιάξω χέρια: τρικέφαλα, δικέφαλα και όγκοςΠώς να φτιάξω χέρια πιο μεγάλα: γιατί τα τρικέφαλα είναι ο μεγαλύτερος μυς του μπράτσου, πόσα σετ και πόσο συχνά, και μια μέρα χεριών που δουλεύει πραγματικά.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
