Πώς γίνεται: Κάμψεις σφυριού διαγώνια με αλτήρες
Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια κρέμονται στα πλάγια με τις παλάμες προς τα μέσα.
Κρατώντας τις παλάμες προς τα μέσα και χωρίς να στρίψεις το χέρι, σήκωσε τον αλτήρα του δεξιού χεριού προς τον αριστερό ώμο καθώς εκπνέεις. Ακούμπησε την πάνω άκρη του αλτήρα στον ώμο και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα από την ίδια διαδρομή εισπνέοντας και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να κάνεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις σφυριού διαγώνια με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
