Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο
Ξάπλωσε πάνω σε κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω σε οριζόντια γραμμή. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα μπράτσα ακίνητα, λύγισε τη μπάρα προς τα πάνω όσο ψηλά μπορείς σφίγγοντας τους δικέφαλους. Εκπνέεις σε αυτό το κομμάτι της κίνησης. Συμβουλή: Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Μην κάνεις ταλαντεύσεις με τα χέρια.
Μετά από μια σύσπαση ενός δευτερολέπτου, γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Φρόντισε να κατεβαίνεις μέχρι κάτω.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
