Πώς γίνεται: Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Στάσου με τον κορμό όρθιο κρατώντας μια μπάρα στο πλάτος των ώμων, με τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω (πρηνής λαβή). Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος πάνω καθώς συσπάς τους δικεφάλους και εκπνέεις. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και η μπάρα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον μυ.
Άρχισε σιγά σιγά να επαναφέρεις την μπάρα στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
