Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων όρθιος με κλειστή λαβή με μπάρα
Κράτα μια μπάρα και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω και λίγα εκατοστά απόσταση μεταξύ τους.
Στάσου με τον κορμό ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες κοντά στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική θέση. Συμβουλή: Κράτα τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους σε όλη την κίνηση.
Σήκωσε τη μπάρα σε ημικυκλική τροχιά μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Εκπνέεις σε αυτό το τμήμα και σφίγγεις δυνατά τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο. Συμβουλή: Μη λυγίζεις την πλάτη και μην κάνεις αιωρήσεις καθώς σηκώνεις το βάρος. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
Κατέβα αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
