Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων πρηνηδόν σε ψηλό πάγκο με μπάρα
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ψηλό επίπεδο πάγκο κρατώντας μια μπάρα με ανάστροφη λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Συμβουλή: Αν χρησιμοποιείς ίσια μπάρα, πιάσ' την στο πλάτος των ώμων· αν χρησιμοποιείς EZ μπάρα, πιάσ' την στις εσωτερικές λαβές. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε το πάνω στήθος να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου και η μπάρα να κρέμεται μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους αγκώνες κοντά και τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τα χέρια φέρνοντας το βάρος πάνω με ημικυκλική κίνηση, συσπώντας τους δικεφάλους καθώς εκπνέεις. Κράτα την κορυφή της κίνησης για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, γύρνα αργά στην αρχική θέση. Συμβουλή: Έχε πλήρη έλεγχο του βάρους συνεχώς και απόφυγε κάθε αιώρηση. Θυμήσου, μόνο οι πήχεις κινούνται σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
