Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο με τους ώμους κοντά στην κορυφή του. Τα γόνατα μπορούν να ακουμπούν στο κάθισμα ή τα πόδια να είναι ανοιχτά στα πλάγια (ο τρόπος που προτιμώ).
Άφησε τα χέρια να τεντωθούν και να κρέμονται φυσικά μπροστά σου, κάθετα στο πάτωμα.
Τώρα κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα και γύρνα τις παλάμες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ανέβασε τους αλτήρες συσπώντας τους δικεφάλους μέχρι τα χέρια να λυγίσουν πλήρως. Εκπνέεις σε αυτή τη φάση και φρόντισε να κινούνται μόνο οι πήχεις. Τα μπράτσα πρέπει να μένουν πάντα ακίνητα.
Κατέβασε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
