Comment faire : Curl allongé ventre sur banc incliné avec haltères
Prends un haltère dans chaque main et allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, les épaules près du haut du dossier. Tes genoux peuvent reposer sur l'assise ou tes jambes peuvent être écartées de chaque côté (ma façon préférée).
Laisse tes bras se tendre et pendre naturellement devant toi pour qu'ils soient perpendiculaires au sol.
Garde maintenant les coudes près du corps et tourne les paumes vers l'avant. C'est ta position de départ.
Monte les haltères en contractant les biceps jusqu'à ce que tes bras soient complètement fléchis. Expire pendant cette phase et assure-toi que seuls les avant-bras bougent. Le haut des bras doit rester immobile en permanence.
Redescends les haltères jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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