Comment faire : Curl allongé sur banc haut à la barre
Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut en tenant une barre en supination (paumes vers le haut). Astuce : avec une barre droite, prends-la à largeur d'épaules ; avec une barre EZ, prends-la sur les poignées intérieures. Place le haut du corps de façon à ce que le haut de la poitrine soit au bout du banc et que la barre pende devant toi, bras tendus et perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ.
En gardant les coudes serrés et le haut des bras immobile, monte la charge en un mouvement semi-circulaire en contractant les biceps et en expirant. Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
En inspirant, reviens lentement à la position de départ. Astuce : garde le contrôle total de la charge à tout moment et évite tout balancement. Rappelle-toi, seuls les avant-bras bougent pendant tout le mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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