Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων προς τα έξω σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο.
Οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται σε έκταση χεριών στα πλάγιά σου, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα, καθώς εκπνέεις, λύγισε το βάρος προς τα έξω και προς τα πάνω, κρατώντας τους πήχεις στην ευθεία των πλάγιων δελτοειδών. Συνέχισε την κάμψη μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων και στα πλάγια των δελτοειδών. Συμβουλή: Το τέλος της κίνησης πρέπει να μοιάζει με πόζα διπλού δικεφάλου.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης στο πάνω μέρος, ξεκίνα να εισπνέεις και κατέβασε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση ακολουθώντας την ίδια τροχιά με την άνοδο.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
