Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων Scott με ένα χέρι με αλτήρα
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι και ακούμπησε τον βραχίονα πάνω στον πάγκο Scott ή στον κεκλιμένο πάγκο. Ο αλτήρας πρέπει να κρατιέται στο ύψος του ώμου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί και ο δικέφαλος να διαταθεί πλήρως.
Καθώς εκπνέεις, χρησιμοποίησε τον δικέφαλο για να σηκώσεις το βάρος μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Και πάλι, θυμήσου ότι για πλήρη σύσπαση πρέπει να φέρεις το μικρό δάχτυλο ψηλότερα από τον αντίχειρα.
Σφίξε δυνατά τον δικέφαλο για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
