Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο με έμφαση στους καμπτήρες με αλτήρες
Κράτα τον αλτήρα προς την πλευρά που είναι πιο μακριά από σένα, ώστε να έχεις περισσότερο βάρος στην πλευρά που είναι πιο κοντά σου. (Αυτό μπορεί να γίνει με καλό αποτέλεσμα σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλων με αλτήρες.) Τώρα κάνε κανονικές κάμψεις σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες, αλλά κράτα τους καρπούς όσο πιο πίσω μπορείς ώστε να εξουδετερώσεις κάθε πίεση πάνω τους.
Κάτσε σε κεκλιμένο πάγκο με κλίση 45 μοιρών κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια, με τους αγκώνες μέσα, και γύρνα τις παλάμες προς τα εμπρός με τους αντίχειρες να δείχνουν μακριά από το σώμα. Συμβουλή: Θα κρατήσεις αυτή τη θέση των χεριών σε όλη την κίνηση, χωρίς να στρίβεις τα χέρια καθώς ανεβαίνουν. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ανέβασε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και εξέπνευσε. Συμβουλή: Μην κουνάς τα χέρια και μη χρησιμοποιείς φόρα. Κράτα την κίνηση ελεγχόμενη σε κάθε στιγμή. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
Καθώς εισπνέεις, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
