Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων ύπτια με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω στους μηρούς σου.
Φέρε τους αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς (ουδέτερη λαβή).
Κρατώντας τα χέρια κοντά στον κορμό και τους αγκώνες μέσα, κατέβασε αργά τα χέρια (τεντωμένα, με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες) όσο πιο χαμηλά προς το πάτωμα μπορείς. Όταν δεν μπορείς να κατέβεις άλλο, κλείδωσε τους βραχίονες σε αυτή τη θέση· αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέεις, ξεκίνα να λυγίζεις αργά τα χέρια φέρνοντας τα βάρη πάνω, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και σφίξε δυνατά στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Μόνο οι πήχεις κινούνται. Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και οι αγκώνες μέσα σε όλη την κίνηση.
Γύρνα πολύ αργά στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
