Comment faire : Curl allongé sur le dos avec haltères
Allonge-toi sur le dos sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main, posé sur tes cuisses.
Amène les haltères sur les côtés, bras tendus, paumes tournées vers tes cuisses (prise neutre).
En gardant les bras près du torse et les coudes serrés, abaisse lentement les bras (tendus, avec une légère flexion des coudes) aussi bas que possible vers le sol. Quand tu ne peux plus descendre, bloque le haut des bras dans cette position : c'est ta position de départ.
En expirant, commence à monter lentement les charges tout en tournant les poignets pour que les paumes regardent vers le haut. Continue jusqu'à la contraction complète des biceps et serre fort une seconde en haut. Astuce : seuls les avant-bras bougent. Le haut des bras reste immobile et les coudes restent serrés pendant tout le mouvement.
Reviens très lentement à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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