Πώς γίνεται: Κάμψεις καρπών παλάμες κάτω σε πάγκο με μπάρα
Ξεκίνα βάζοντας μια μπάρα στη μία πλευρά ενός επίπεδου πάγκου.
Γονάτισε και με τα δύο γόνατα ώστε να κοιτάς προς τον πάγκο.
Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) και φέρε τη πάνω ώστε οι πήχεις σου να ακουμπούν στον πάγκο. Οι καρποί σου πρέπει να κρέμονται έξω από την άκρη.
Ξεκίνα λυγίζοντας τους καρπούς προς τα πάνω, ενώ εκπνέεις.
Κατέβασε αργά τους καρπούς πίσω στην αρχική θέση, ενώ εισπνέεις.
Οι πήχεις σου πρέπει να μένουν ακίνητοι, γιατί η μόνη κίνηση σε αυτή την άσκηση γίνεται από τον καρπό.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
