Πώς γίνεται: Καθιστές κάμψεις καρπών με πρηνή λαβή με μπάρα
Κράτα μια μπάρα και με τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα κάτω, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων.
Ακούμπησε τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
Γείρε μπροστά και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στο πάνω μέρος των μηρών, με τις παλάμες προς τα κάτω. Συμβουλή: Φρόντισε το πίσω μέρος των καρπών να είναι πάνω από τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε την μπάρα όσο πιο χαμηλά μπορείς καθώς εισπνέεις, κρατώντας την σφιχτά.
Τώρα σήκωσε την μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείς, συσπώντας τους πήχεις και εκπνέοντας. Κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Μόνο ο καρπός πρέπει να κινείται.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
