Πώς γίνεται: Κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη με μπάρα
Ξεκίνα στεκόμενος όρθιος και κρατώντας μια μπάρα πίσω από τους γλουτούς με τα χέρια τεντωμένα, με λαβή όπου οι παλάμες κοιτούν προς τα πίσω, μακριά από τους γλουτούς, και τα χέρια στο πλάτος των ώμων.
Κοίτα ευθεία μπροστά, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εκπνέοντας, σήκωσε αργά τη μπάρα λυγίζοντας τους καρπούς σε ημικυκλική τροχιά προς το ταβάνι. Σημείωση: Οι καρποί είναι το μόνο μέρος του σώματος που κινείται σε αυτή την άσκηση.
Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν τελειώσεις, κατέβασε τη μπάρα στο squat rack ή στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατα. Συμβουλή: Το πιο εύκολο είναι να την πάρεις από ένα squat rack ή να σου τη δώσει κάποιος συνασκούμενος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
