Πώς γίνεται: Κάμψεις δαχτύλων με μπάρα
Κράτα μια μπάρα με τα δύο χέρια και τις παλάμες προς τα πάνω· τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων.
Πάτησε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε τη μπάρα όσο πιο χαμηλά μπορείς τεντώνοντας τα δάχτυλα. Άφησε τη μπάρα να κυλήσει προς τα κάτω στα χέρια σου και πιάσε την με την τελευταία φάλαγγα των δαχτύλων.
Τώρα ανέβασε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείς κλείνοντας τα χέρια καθώς εκπνέεις. Κράτα τη σύσπαση στο πάνω σημείο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Η δύναμη λαβής περιορίζει κάθε έλξη και μεταφορά. Κάμψεις καρπών, ανάποδες κάμψεις και μεταφορές βάρους χτίζουν πήχεις που κρατάνε.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
