Πώς γίνεται: Κάμψεις με ένα χέρι
Ξεκίνα ξαπλωμένος μπρούμυτα στο έδαφος. Πέρασε σε θέση όπου στηρίζεις το βάρος σου στις μύτες των ποδιών και στο ένα χέρι. Το χέρι που δουλεύει πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο, πλήρως τεντωμένο. Τα πόδια τεντωμένα· για αυτή την κίνηση ίσως χρειαστείς πιο φαρδιά βάση, με τα πόδια πιο ανοιχτά από ό,τι σε μια κανονική κάμψη.
Κράτα καλή στάση σώματος και βάλε το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβα λυγίζοντας τον αγκώνα μέχρι να ακουμπήσεις το έδαφος.
Κατέβαινε αργά και αντίστρεψε την κίνηση τεντώνοντας το χέρι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
