Comment faire : Pompes à un bras
Commence allongé sur le ventre au sol. Place-toi en appui sur la pointe des pieds et sur un bras. Le bras qui travaille doit être placé juste sous l'épaule, complètement tendu. Les jambes sont tendues ; pour ce mouvement, tu auras peut-être besoin d'une base plus large, pieds plus écartés que pour une pompe classique.
Garde une bonne posture et place ta main libre dans ton dos. C'est ta position de départ.
Descends en laissant le coude se fléchir jusqu'à toucher le sol.
Descends lentement, puis inverse le mouvement en tendant le bras pour revenir en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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