Πώς γίνεται: Κάμψεις με πλάγια σανίδα
Πάρε θέση για κάμψεις στις μύτες των ποδιών, με τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
Κάνε μια κάμψη λυγίζοντας τους αγκώνες. Καθώς κατεβαίνεις, κράτα το σώμα σου ίσιο.
Κάνε μία κάμψη και, καθώς ανεβαίνεις, μετέφερε το βάρος σου στην αριστερή πλευρά του σώματος, στρίψε στο πλάι και σήκωσε το δεξί χέρι προς το ταβάνι σε πλάγια σανίδα.
Κατέβασε το χέρι πίσω στο πάτωμα για άλλη μια κάμψη και μετά στρίψε προς την άλλη πλευρά.
Επανάλαβε τη σειρά, εναλλάσσοντας πλευρές, για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
