Comment faire : Pompe avec gainage latéral
Mets-toi en position de pompe sur la pointe des pieds, mains juste un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Fais une pompe en fléchissant les coudes. En descendant, garde le corps bien droit.
Fais une pompe et, en remontant, transfère ton poids sur le côté gauche du corps, pivote sur le côté et lève le bras droit vers le plafond en gainage latéral.
Ramène le bras au sol pour une autre pompe, puis pivote de l'autre côté.
Répète la série en alternant les côtés, pour 10 répétitions ou plus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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