Πώς γίνεται: Κάμψεις ρολόι
Πάρε πρηνή θέση στο πάτωμα, στηρίζοντας το βάρος σου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών.
Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, περίπου στο πλάτος των ώμων. Κράτα το σώμα ίσιο σε όλη την κίνηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβα λυγίζοντας τους αγκώνες, φέρνοντας το στήθος προς το έδαφος.
Στο κάτω σημείο, αντίστρεψε την κίνηση σπρώχνοντας τον εαυτό σου προς τα πάνω, τεντώνοντας τους αγκώνες όσο πιο γρήγορα μπορείς, μέχρι να σηκωθείς στον αέρα. Στόχευσε να «πηδήξεις» 30-45 εκατοστά (12-18 ίντσες) προς τη μία πλευρά.
Καθώς επιταχύνεις προς τα πάνω, μετακίνησε το εξωτερικό πόδι αντίθετα από την κατεύθυνση κίνησης. Φεύγοντας από το έδαφος, στρίψε το σώμα σου περίπου 30 μοίρες για την επόμενη επανάληψη.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση, κάνοντας όλο τον κύκλο μέχρι να γυρίσεις εκεί από όπου ξεκίνησες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
