Comment faire : Pompes horloge
Mets-toi à plat ventre au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds.
Tes bras doivent être complètement tendus, mains environ à largeur d'épaules. Garde le corps droit pendant tout le mouvement. C'est ta position de départ.
Descends en fléchissant les coudes, poitrine vers le sol.
En bas, inverse le mouvement en te poussant vers le haut par l'extension des coudes, aussi vite que possible, jusqu'à décoller du sol. Vise un « saut » de 30 à 45 cm (12-18 pouces) sur un côté.
Pendant la poussée, écarte le pied extérieur dans le sens opposé à ton déplacement. En quittant le sol, fais pivoter ton corps d'environ 30 degrés pour la répétition suivante.
Reviens à la position de départ et répète l'exercice en faisant tout le tour jusqu'à revenir à ton point de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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