Πώς γίνεται: Καθίσματα hack με κλειστή στάση σε μηχάνημα
Ακούμπησε την πλάτη σου στο πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος και βάλε τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων.
Τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα σε κλειστή στάση, στενότερη από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου 7-8 εκ. (3 ίντσες) ή λιγότερο. Συμβουλή: Κράτα το κεφάλι ψηλά και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι συνεχώς.
Βάλε τα χέρια στις πλαϊνές λαβές του μηχανήματος και απασφάλισε τις μπάρες ασφαλείας (στα περισσότερα μοντέλα αυτό γίνεται στρέφοντας τις πλαϊνές λαβές από μπροστινή σε διαγώνια θέση).
Τώρα τέντωσε τα πόδια χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά το φορτίο λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά (και την πλάτη πάντα στο μαξιλάρι). Συνέχισε μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή όταν οι μηροί είναι κάτω από την παράλληλη με το πάτωμα). Εισέπνευσε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης.
Ξεκίνα να ανεβάζεις το φορτίο καθώς εκπνέεις, πιέζοντας το πάτωμα κυρίως με τις φτέρνες, τεντώνοντας ξανά τα πόδια και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
