Comment faire : Hack squat pieds serrés à la machine
Plaque ton dos contre le dossier de la machine et cale tes épaules sous les coussinets prévus.
Place tes pieds sur la plateforme en position serrée, plus étroite que la largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Tes pieds doivent être écartés d'environ 7-8 cm (3 pouces) ou moins. Astuce : garde la tête haute et le dos contre le dossier en permanence.
Pose les mains sur les poignées latérales et déverrouille les sécurités (sur la plupart des modèles, en faisant pivoter les poignées latérales de la position face à l'avant vers une position diagonale).
Tends maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ.
Commence à descendre lentement la charge en fléchissant les genoux, en gardant une posture droite, tête haute (dos toujours contre le dossier). Descends jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire cuisses sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement.
Commence à remonter la charge en expirant, en poussant le sol principalement avec les talons, tends de nouveau les jambes et reviens à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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