Πώς γίνεται: Πρέσα ποδιών με κλειστή στάση
Κάθισε στο μηχάνημα πρέσας ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα ακριβώς μπροστά σου, σε κλειστή στάση στενότερη από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου 7-8 εκ. (3 ίντσες) ή λιγότερο. Συμβουλή: Κράτα το κεφάλι ψηλά και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι συνεχώς.
Κατέβασε τις μπάρες ασφαλείας που συγκρατούν την πλατφόρμα και σπρώξε την πλατφόρμα μέχρι πάνω, ώσπου τα πόδια σου να τεντωθούν πλήρως μπροστά σου. Συμβουλή: Φρόντισε να μην κλειδώσεις τα γόνατα. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν τέλεια γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά την πλατφόρμα μέχρι μηροί και κνήμες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
Πιέζοντας κυρίως με τις φτέρνες και χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους, γύρνα στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και φρόντισε να κλειδώσεις σωστά τις ασφάλειες όταν τελειώσεις. Δεν θέλεις να πέσει πάνω σου η πλατφόρμα πλήρως φορτωμένη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
