Πώς γίνεται: Καθίσματα ξαπλωμένος σε μηχάνημα
Ρύθμισε το μηχάνημα ποδιών σε ύψος που να σου επιτρέπει να μπεις μέσα με τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς λίγο κάτω από την παράλληλη.
Αφού επιλέξεις το βάρος, τοποθετήσου μέσα στο μηχάνημα ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς λίγο κάτω από την παράλληλη με την πλατφόρμα. Φρόντισε τα γόνατα να μην περνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Η γωνία ανάμεσα στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (αφού η αρχική θέση απαιτεί να ξεκινάς λίγο κάτω από την παράλληλη). Η πλάτη και το κεφάλι σου πρέπει να ακουμπούν στο μηχάνημα, ενώ οι ώμοι πιέζονται κάτω από τα μαξιλαράκια ώμων.
Βάλε τα χέρια στις λαβές και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Πιέζοντας με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων καθώς εκπνέεις, τέντωσε όλο το σώμα σφίγγοντας τους τετρακέφαλους. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Επειδή ξεκινάς κάτω από την παράλληλη, μπορείς να βοηθήσεις τον εαυτό σου πιέζοντας με τα χέρια τους μηρούς, μόνο στην πρώτη επανάληψη.
Κατέβα αργά σε κάθισμα καθώς εισπνέεις, αλλά αντί να κατέβεις μέχρι την αρχική θέση, σταμάτα μόλις οι μηροί γίνουν παράλληλοι με την πλατφόρμα. Η γωνία ανάμεσα στους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες πρέπει να είναι 90 μοίρες.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
