Comment faire : Squat chaise à la machine
Pour commencer, règle la barre à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la barre chargée, passe dessous et place-la en travers de l'arrière de tes épaules.
Prends la barre, paumes vers l'avant, déverrouille-la et soulève-la du support en tendant les jambes.
Avance les pieds d'environ 45 cm (18 pouces) devant la barre. Place tes jambes à largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Regarde toujours devant toi et garde le dos neutre ou légèrement cambré. C'est ta position de départ.
Descends lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant le buste droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et la jambe passe sous les 90 degrés.
Remonte la barre en expirant, en poussant le sol avec les talons et en tendant les genoux pour revenir à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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