Comment faire : Squat allongé à la machine
Règle la machine à jambes à une hauteur qui te permet de t'installer dedans genoux fléchis, cuisses légèrement sous la parallèle.
Une fois la charge choisie, installe-toi dans la machine sur le dos, genoux fléchis et cuisses légèrement sous la parallèle par rapport à la plateforme. Veille à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle entre les ischio-jambiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque tu commences légèrement sous la parallèle). Ton dos et ta tête reposent sur la machine, les épaules calées sous les coussinets.
Pose les mains sur les poignées et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. C'est ta position de départ.
En poussant avec l'avant des pieds et en expirant, redresse tout le corps en contractant les quadriceps. Maintiens la contraction une seconde. Astuce : comme tu pars sous la parallèle, tu peux t'aider en poussant avec les mains sur tes cuisses, uniquement à la première répétition.
Redescends lentement en squat en inspirant, mais au lieu de revenir jusqu'à la position de départ, arrête-toi dès que tes cuisses sont parallèles à la plateforme. L'angle entre les ischio-jambiers et les mollets doit être de 90 degrés.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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