Πώς γίνεται: Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
Κάθισε σε πάγκο με πλάτη, πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και κράτα τον πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια. Συμβουλή: Καλύτερα να σου τον δώσει κάποιος, ειδικά αν είναι πολύ βαρύς. Ο αλτήρας πρέπει να ακουμπά στις παλάμες σου, με τους αντίχειρες γύρω του. Οι παλάμες κοιτούν προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι (αγκώνες μέσα) και κάθετους στο πάτωμα, κατέβασε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους. Συμβουλή: Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Εισπνέεις σε αυτό το βήμα.
Γύρνα στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους για να σηκώσεις τον αλτήρα. Εκπνέεις σε αυτό το βήμα.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
